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Consejos para una mejor postura de trabajo

Aunque no lo creas, según un análisis de Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, se estima que entre un 60 y un 90% sufrirá o sufre dolores lumbares o cervicales por cuestiones laborales.

Por eso hay que tomarse muy en serio el espacio de trabajo y la postura que tenemos mientras estamos sentados.

La parte que más sufre al estar 8 o más horas sentados o en posturas no naturales es la espalda, las cervicales y las muñecas.

Los efectos de una mala postura no surgen en los primeros días, se van generando con el día a día.

¿Cómo remediarlo?

La mejor manera de evitar cualquier molestia futura es aprender a sentarnos bien, realizar pequeñas pausas, caminar un rato cada dos horas y estirar un poco los músculos.

Son pautas sencillas que debemos integrar en nuestra jornada diaria, con muy poco esfuerzo nos podemos acostumbrar a hacer esos descansos y dar un corto paseo. Todo es cuestión de voluntad.

Cómo sentarse bien

Vamos a dar unos consejos para tener el escritorio de trabajo puesto de forma óptima

La silla

La silla debe estar regulada bien, ni muy alta ni muy baja, lo ideal es que las rodillas estén estén bien alineadas con el eje horizontal.

Si tienes dudas siempre debe estar más baja que alta,

La silla debe estar lo más cerca posible de la mesa.

Es mejor que tengan antebrazos, mejora la presión de la muñeca.

buena postura sentado en la oficina

La mesa

La mesa debe estar a la altura de los codos.

Es importante que sea lo suficientemente amplia para poder trabajar con los brazos de forma natural sin tener que comprimirlos.

La espalda

La espada la puedes tener recta apoyada en el respaldo, es una buena postura, pero también puedes tenerla despegada un poco del respaldo siempre que se mantenga recta.

Si da el caso curioso de que si tienes las espalda despegada un poco del respaldo se tiende a mantener recta sin darte cuenta.

El respaldo de la silla debe ser alto, y como mínimo llegar a los omoplatos. Pero se recomienda que cuanto más respaldo tenga mejor efecto de descanso tendrá la espalda.

Los pies

Los pies deben tocar el suelo, pero si puedes ponerle una base inclinada el efecto es mejor.

La plataforma consigue mejorar la postura de las rodillas, que quedan por encima de la pelvis, por lo que mejorar la zona lumbar que se eleve más.

Queda totalmente desaconsejado que los pies queden colgando, deben tocar en su totalidad el suelo.

Las piernas

Deben quedar como mínimo 2/3 dentro de la silla, tocando el asiento.

Hay que evitar sentarse más al borde de la silla. Esta postura hace que la zona lumbar sufra más y la espalda se encorve.

No se debe trabajar con las piernas cruzadas, y si es posible que las rodillas estén algo separadas.

La pantalla del ordenador

Actualmente cada vez son más grandes, lo que genera menos estrés y movimientos de la cabeza.

La pantalla debes estar colocada a unos 6o centímetros de distancia, y el tercio superior debe estar a la altura de los ojos.

Si sueles emplear portátiles deberías buscar una base para elevar su posición, dado que si tienes que estar forzando en mirar hacia abajo se crea tensión en la zona cervicodorsal.

Si tienes otros dispositivos fijos, entonces lo ideal es tener un monitor externo que puedas usar y poner en la postura adecuada para los ojos.

Periodos de descanso

Cada dos horas es bueno que realices una parada, des un pequeño paseo y estires los músculos.

Puedes realizar estos movimientos durante tu descanso:

  • Ponerse de cuclillas unos segundos y acercar la cabeza a las rodillas.
  • Apoya el cuerpo sobre la mesa, como si estuvieras durmiendo.
  • Gira la cabeza de forma suave hacia ambos lados.
  • Sentado en la silla cruce los brazos y flexione su cuerpo hacia abajo.
  • Coloca las manos en los hombros y  flexione los brazos hasta que se unan los codos

Accesorios de trabajo

Si tienes que leer documentos o informes es mejor elevarlos en altura usando un atril.

Si tienes que extraer objetos de una caja, por ejemplo, y meter sus datos en el ordenador, eleva la caja para que el movimiento de la mano sea más natural.

Emplea zapatos cómodos que te permitan mover los dedos gordos de los pies fácilmente.